Dieta Alta en Fibra

 

La fibra dietética es la parte de la planta que al ingerirse no es asimilada. Hay dos tipos de fibra dietética. La fibra insoluble, encontrada principalmente en el salvado de los cereales, que atrapa agua ablandando las heces y favoreciendo su paso por el intestino. La fibra soluble en agua, encontrada en el salvado de avena, granos y en los frutos, que una vez en el tubo digestivo, forma una gelatina que atrapa y elimina el colesterol; además ayuda a mantener un peso corporal adecuado. Por tanto ambas fibras proveen beneficios y las personas deben ingerirlas diariamente. Algunos componentes de la fibra son digeridos por las bacterias del colon y producen gases. Sin embargo, esto cede disminuyendo la fibra ingerida y/o cuando el organismo se acostumbra a la ingesta diaria. Otro efecto secundario, aunque poco frecuente, es la reducción en la absorción de hierro, zinc y otros minerales. En consecuencia, la dieta debe ser individualizada para prevenir alteraciones nutricionales.

Los alimentos altos en fibra son :

Legumbres : principalmente granos como frijoles, lentejas, caraotas y los granos completos o no refinados que están en muchos cereales y panes.

Frutas Frescas : la fibra es encontrada en la corteza (manzana, pera, durazno, ciruela) y la pulpa. También cambur, naranja, mango, higo, dátil, uvas pasas y la piña son fuentes de fibra. La Las frutas secas o deshidratadas conservan la fibra y son otra opción estupenda.

Vegetales de Hoja Verde : brócoli, lechuga, espinaca, vainitas y acelgas.

Vegetales de raíz : papas, rábanos y zanahorias. Por ejemplo, la papa horneada al ingerirse con la concha es una excelente fuente de fibra. Asimismo la yuca y el casabe, alimento propio de nuestro país, es otra buena fuente de fibra.

La Avena es una extraordinaria fuente de fibra, al igual que los cereales en los que se añade Bran . Igualmente alimentos, como por ejemplo el Yogurt, a los que se le añade cereales enriquecidos constituyen otra extraordinaria fuente de fibra.

En lo posible sustituya alimentos por su equivalente integral, como por ejemplo: pan, arroz y pasta integral .

 

Lamentablemente, nuestra vida actual impide comer los alimentos nombrados y muchas personas deben utilizar suplementos de fibra. Los suplementos de fibra en polvo, para ser disueltos y bebidos en líquidos, son los más usados. Al principio pueden causar flatulencia (sensación de gas o llenura abdominal) por lo que se recomienda iniciar una cucharada diaria y luego incrementar a dos cucharadas al día. Finalmente, la ingesta de agua (al menos 8 vasos diarios) es muy importante, sino la fibra no tendrá agua para interactuar, y el efecto sería contrario. Es bueno imaginar el proceso como la mezcla de cemento, a mayor agua más blanda será la mezcla (heces) y viceversa.